저녁에 배고플때 먹으면 좋은 음식 10

 

하루를 마무리하고 휴식을 취하려는 밤, 느닷없이 찾아오는 출출함. 저녁도 먹었는데 왜 이렇게 배가 고플까요? 대충 라면 하나 끓여볼까 하다가도 ‘이 시간에 먹으면 안 되는데…’라는 생각에 망설이게 되죠. 결국 고민하다가 과자 몇 입, 혹은 라면 반 개 먹고 후회하면서 잠드는 날도 많았을 거예요.

그런 우리들을 위해, 오늘은 저녁에 배고플 때 먹으면 좋은 음식 10가지를 소개해드릴게요. 단순히 배를 채우는 걸 넘어, 속 편안한 야식, 살 덜 찌는 야식, 그리고 숙면에 도움 되는 음식들입니다.

 

🧠 먼저, ‘트립토판’이란 무엇인가요?

 

저녁에 배고플 때 먹으면 음식들을 소개하기 전, 이 글에서 자주 등장하는 성분인 트립토판(Tryptophan)에 대해서 살짝 설명을 해드리겠습니다. 트립토판은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없는 필수 아미노산 중 하나인데요.

 

트립토판은 ‘행복 호르몬’ 세로토닌과 ‘수면 호르몬’ 멜라토닌의 원료가 됩니다. 즉, 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 기분이 안정되고, 수면의 질이 향상되죠.

그래서 저녁에 배고플 때 먹으면 좋은 음식에는 대부분 트립토판이 풍부하게 포함되어 있어요.

 

🌙 저녁에 배고플 때 먹으면 좋은 음식 10가지

1. 통곡물 과자 + 소량의 치즈

 

배고플 때 자꾸 과자에 손이 가죠. 이럴 땐 통곡물 과자에 소량의 치즈를 곁들여 보세요.
통곡물은 천천히 소화돼 혈당을 안정시켜 포만감을 오래 유지해 줍니다.
치즈는 단백질이 풍부하고, 트립토판이 포함되어 있어 숙면에도 도움을 줘요.

💬 "폭식을 피하면서도 든든함을 줄 수 있는 최고의 조합이에요."

 

2. 닭가슴살, 칠면조 같은 가금류

단백질이 풍부한 닭가슴살이나 칠면조는 트립토판 함량이 높아 수면 유도에 탁월합니다.
특히 닭가슴살 100g에는 트립토판이 하루 권장량을 넘을 정도로 들어 있죠.

저녁에 배고플 때는 라면 대신 구운 닭가슴살 한 조각 어떠세요?
지방은 적고, 포만감은 크며, 다음 날 몸이 덜 붓는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

 

 

3. 연어, 고등어 같은 지방 많은 생선

이런 생선류는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 뇌 기능 안정화, 스트레스 해소, 멜라토닌 분비 촉진에 도움을 줍니다. 비록 늦은 저녁이지만, 기름지지 않게 구워 소량만 섭취한다면 완벽한 야식이 됩니다.
특히 연어는 맛도 좋아 꾸준히 찾는 분들이 많습니다.

 

4. 바나나 – 자연에서 온 수면 보조제

바나나는 트립토판, 마그네슘, 칼륨이 풍부하여 몸과 마음을 편안하게 해줍니다.
마그네슘은 근육을 이완시켜 주고, 트립토판은 수면 호르몬 분비를 촉진하죠.

바쁜 하루를 마친 후, 가볍게 바나나 한 개.
이것만으로도 배고픔도 줄고, 숙면에 한 걸음 가까워집니다.

 

5. 귀리 핫 시리얼 (오트밀)

귀리는 식이섬유와 멜라토닌이 풍부해 소화도 잘 되고 수면 질도 높아지는 음식이에요.
특히 따뜻한 우유나 두유에 귀리를 넣어 죽처럼 만든 ‘핫 시리얼’은 위에 부담 없이 포만감을 줍니다.

단, 설탕이나 초콜릿이 첨가된 시리얼은 피하고 무가당 제품을 선택하세요.

 

6. 플레인 요거트 + 견과류

 

요거트는 칼슘과 트립토판이 풍부해 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히 카제인 단백질은 천천히 소화되어 밤새 포만감을 유지시켜줘요.

 

여기에 무가당 견과류를 한 줌 넣어주면 더할 나위 없는 야식이 됩니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등은 모두 트립토판과 마그네슘이 풍부한 천연 수면제랍니다.

 

7. 삶은 달걀

달걀은 단백질, 트립토판, 비타민 B군이 고루 포함된 완전 식품이에요.
삶은 형태로 섭취하면 기름기 없이 가볍고 포만감도 우수하죠.

자기 전 삶은 달걀 하나면, 폭식 없이도 허기를 달랠 수 있습니다.

 

8. 키위 – 새콤달콤 숙면 도우미

 

키위는 이노시톨과 엽산이 풍부해 신경계 안정화와 수면 질 향상에 효과적입니다.
실제로 하루 2개의 키위를 잠자기 전 섭취한 그룹은 수면 시간과 질 모두 향상되었다는 연구도 있어요.

단, 산 성분이 강하니 키위를 먹은 후엔 물로 입을 헹군 뒤 30분 후 양치하는 걸 추천드립니다.

 

9. 파인애플

파인애플은 칼륨과 항산화 성분이 풍부해 혈압 안정, 염증 억제에 효과가 있고
세로토닌 분비를 유도해 기분 안정과 숙면에 도움을 줍니다.

신맛 덕분에 기분 전환도 되고, 심리적 폭식 욕구를 줄여주는 효과도 있어요.

 

10. 따뜻한 우유 + 꿀 한 티스푼

우유 속 트립토판은 멜라토닌 분비를 촉진하고, 따뜻한 온도는 신체를 진정시켜 수면 준비에 효과적이에요.
여기에 꿀 한 티스푼을 넣으면 에너지를 공급하면서도 장에 부담을 주지 않는 완벽한 조합이 됩니다.

실제로 꿀+우유를 3일 마신 환자들의 수면 질이 향상되었다는 연구도 있을 만큼, 과학적으로도 입증된 조합입니다.

 

 

📊 저녁에 배고플 때 먹으면 좋은 음식 10가지 – 요약 표

음식	주요 성분	기대 효과	섭취 팁
통곡물 과자 + 치즈	탄수화물, 단백질, 트립토판	포만감, 수면 유도	치즈는 소량만, 통곡물 제품 선택
닭가슴살, 칠면조	단백질, 트립토판	근육 회복, 숙면 도움	구운 형태로 소량 섭취
연어, 고등어	오메가3, 비타민 D	뇌 안정, 멜라토닌 촉진	기름기 적은 조리 추천
바나나	트립토판, 마그네슘	근육 이완, 기분 안정	1개 이내 섭취
귀리 시리얼 (오트밀)	식이섬유, 멜라토닌	소화 안정, 수면 유도	무가당 제품, 따뜻하게
플레인 요거트 + 견과류	칼슘, 트립토판, 마그네슘	멜라토닌 생성, 포만감	무가당 요거트 + 아몬드/호두
삶은 달걀	단백질, 비타민 B군	포만감, 혈당 안정	1~2개 이내로 섭취
키위	엽산, 이노시톨	신경 안정, 수면 질 향상	먹고 30분 뒤 양치
파인애플	칼륨, 항산화 성분	혈압 안정, 스트레스 완화	생과일 상태 그대로 섭취
따뜻한 우유 + 꿀	트립토판, 포도당	진정 효과, 수면 촉진	꿀 1티스푼만 첨가

 

🔚저녁에 배고플 때, 그냥 참지만 마세요

저녁에 배고플 때 먹으면 좋은 음식 10가지를 이렇게 살펴봤습니다.
중요한 건 무작정 참고 견디는 것보다, 내 몸을 생각한 ‘좋은 선택’을 해주는 거예요.

 

늦은 시간 출출함을 달래주는 동시에, 건강한 수면과 기분까지 챙겨주는 음식들이 여러분의 밤을 지켜줄 거예요.

👉 오늘 밤도 배고프다면, 위 음식 중 하나를 선택해보세요.

잘 먹고, 잘 자는 밤이 진짜 회복입니다.